1.餐餐有主食 ，原则粗细调配 ，食物粗细适当。调配

    餐餐有主食不难做到，原则这完全符合我国人居家的饮食习惯 
。主食粗细调配的理念也深八人心 
，但粗粮的份额应该是多少，很多人并不清楚 。依据现有的《膳食攻略》，粗粮份额最好到达50呖(美国农业部攻略) ，或至少每天一=两（我国卫计委攻略）
。很多人做不到这一点 ，他们对粗粮重要性的知道不行，或想当然地以为要以细粮（精制谷物）为主 ，更有甚者过错地以为粗粮吃多了也欠好
，不利于胃肠消化。

    白米饭、白馒头、白面条等精制谷物的养分价值是很差的，加了油脂，或加了糖
 ，或加了盐和碱，或兼而有之的方便面 、饼干、高脂肪面包 、油饼 、油条 、点心等特别欠好 ，应当尽量少吃
。

2.餐餐都要有新鲜蔬菜 。

    餐餐吃蔬菜并不难，特别是午饭和晚餐，但要吃好蔬菜却需求精心挑选 。首先要确保新鲜
，腌制蔬菜、咸菜
、长时间寄存的蔬菜都不在引荐之列。其次
，要多选深色彩蔬菜，包含深绿色的、红黄色彩的和紫色的，像菠菜
、油菜、油麦菜、菜心等绿叶蔬菜特别重要
。再非有必要多选十字花科蔬菜，有西蓝花 、油菜、白菜 、甘蓝 、萝等
，它们具有清晰的抗癌作用。最终是菌类和藻类
，如香菇、木耳、海带、裙带菜等，它们有助进步免疫力，还使餐桌蔬菜更丰厚多样
。

    新鲜蔬菜是仅有能够多多益善的食物，它们对健康的许多好处现已被很多的科学研讨证明，如操控体重 ，防备心血管病、糖尿病 ，抗癌等 。但蔬菜正确食用 、适度烹调 、少油少盐也很重要
。

3.餐餐都要有蛋白质食物 。

    蛋白质食物是指鱼 、肉、蛋、奶和大豆制品 。这些食物养分价值高，不但能供给优质蛋白，还能供给维生素和矿物质 ，如钙、铁 、锌、维生素A
、维生素B等 ，因而是保持人体养分的重要保障 。配餐时有必要紧紧抓住蛋白质食物这个中心。

    由于蛋白质在身体内无法贮存 ，进食后数小时就耗费告罄，所以三餐均摄入蛋白质是很好的办法
，能够确保蛋白质被很好地使用
 。一般地
，早餐能够用奶制品
 、蛋类、大豆制品等供给优质蛋白质；午饭和晚餐能够用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类 、大豆制品等供给蛋白质 。加餐则可选用奶类、坚果类食物等供给蛋白质 。有研讨发现，三餐均匀摄入蛋白质，对推迟50岁今后肌肉衰减的作用要强于会集摄入蛋白质 。

    不过，餐餐都有蛋白质并不是建议摄入很多蛋白质 ，或消费很多的鱼、肉
 、蛋、奶，这些高蛋白高脂肪的食物有必要适量摄入 ，摄入过多的蛋白质并无好处，况且随同高蛋白而来的高脂肪还会损害健康 。在挑选高蛋白食物时 ，要重视脂肪问题，要挑选高蛋白低脂肪的食物，如低脂或脱脂奶、蛋清、鱼虾、瘦肉、大豆制品等。

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